Les macronutriments : le guide simple pour comprendre ce dont ton corps a vraiment besoin
Quand on parle d’alimentation équilibrée, on entend souvent tout et son contraire :
mange moins de ci, évite ça, supprime les féculents, attention au gras, le sucre c’est le mal…
Résultat ?
Tu es fatiguée.
Tu ne sais plus quoi mettre dans ton assiette.
Et tu culpabilises dès que tu t’autorises un vrai plaisir.
Mais en fait, revenir à l’essentiel, c’est beaucoup plus simple que ça.
Ton corps fonctionne grâce à 3 grands piliers : les macronutriments.
Glucides, protéines, lipides : les trois amis que ton organisme réclame chaque jour pour être en forme, sereine, et retrouver son poids d’équilibre.
Aujourd’hui, je t’explique tout. Simplement.
Et avec des repères concrets pour apaiser ton mental et nourrir ton corps 💛
C’est quoi un macronutriment ?
Les macronutriments sont les nutriments dont ton corps a besoin en grande quantité :
➡️ les glucides
➡️ les lipides
➡️ les protéines
Ils représentent la base de ton énergie et de ton équilibre biologique.
Ils nourrissent :
✔️ ton cerveau
✔️ tes muscles
✔️ ton système nerveux
✔️ tes hormones
✔️ ton métabolisme
En bref : ils te maintiennent vivante, stable, concentrée, sereine ✨
Et contrairement aux croyances, ce n’est pas “avec moins” que ton corps fonctionne mieux…
Mais avec le bon équilibre.
Par ailleurs, nos besoins nutritionnels varient tout au long de la vie, en fonction de l’âge, de l’activité physique et de la période de vie ( croissance, grossesse, allaitement) où nos besoins augmentent et où il est donc normal d’avoir plus faim !
Les glucides : ton carburant essentiel pour l’énergie
Les glucides sont souvent accusés de tous les maux… alors qu’ils sont tout simplement indispensables.
Il est donc primordial d’en manger à chaque repas… mais en respectant les quantités !
L’équilibre… toujours 💗
🥖 Leur rôle
Les glucides sont ta source principale d’énergie : ils nourrissent ton corps et surtout ton cerveau.
Sans eux : fatigue, irritabilité, grignotages, perte de concentration… le mental tourne à vide.
Ils devraient représenter 50 à 55 % de ton apport quotidien en énergie.
🍚 Glucides complexes vs glucides simples
✔️ Les glucides complexes
Ce sont ceux qui t’apportent une énergie stable, prolongée, sans pic de glycémie.
On les retrouve dans :
– les céréales (pain, riz, pâtes)
– les légumineuses (lentilles, haricots, soja)
– les tubercules (amidon : pommes de terre)
🎯 Recommandation : 3 fois par jour – environ 120 à 150 g par repas (paume de la main).
✔️ Les glucides simples
Ceux au goût sucré :
– fruits (2 à 3 par jour)
– produits laitiers (1 à 2 par jour)
– douceurs plaisir (quand ça te fait vraiment plaisir et toujours associés😉➡️ voir mon article sur les index glycémiques
🎯 Recommandation : 100g de sucres au total par jour ( sans compter le lactose des produits laitiers)
Et maximum 25g de sucres libres par jour (2 morceaux de sucres blanc !)
👉 éviter les produits sucrés transformés
👉 limiter les boissons sucrées
👉 cuisiner maison
👉 lire les étiquettes des produits (liste des ingrédients présents notée par par ordre croissant) et la mention « dont sucres » (sucres rapides qu’il faut limiter)
🍽️ Comment les intégrer facilement ?
✔️ Mets une source de féculents à chaque repas
✔️ Choisis des céréales semi-complètes ou complètes
✔️ Ne diabolise plus le pain : 30 g/repas (taille et épaisseur de la paume de la main, c’est un repère parfait)
✔️ En respectant le temps de cuisson ⚠️ (al dente, pour ne pas les transformer en glucides simples !)
✔️ Et surtout : mange-les en conscience, pas dans la culpabilité
Quand tu donnes à ton corps ce dont il a besoin, les fringales s’apaisent naturellement 💛
Les lipides : les bons gras qui protègent ton corps
Oui, tu as bien lu : le gras est essentiel. C’est la deuxième source d’énergie pour le corps (environ 35%).
Ton corps ne peut pas vivre sans lui : il protège tes organes, ton cerveau, ton système hormonal…
🥑 Leur rôle dans ton corps
✔️ Structure des membranes des cellules
✔️ Protection des nerfs
✔️ Base de nombreuses hormones
✔️ Stockage de l’énergie
✔️ Transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
✔️ Équilibre émotionnel (eh oui !)
🌰 Les bons gras à privilégier (origine végétale principalement)
Les acides gras insaturés, notamment :
– oméga 3 : huiles végétales (olive, colza), œufs, oléagineux (noix, amandes, noisettes), poissons gras (saumon truites, maquereau, sardine), crustacés, graines (chia, lin…)
– oméga 6 : huiles végétales et huile de tournesol
– oméga 9 : huiles végétales, avocat, viandes de canard et d’oie
Les bonnes quantités :
– 1 cuillère à soupe par repas pour les huiles
– 1 poignée par jour pour les oléagineux
💡Info utile : pour la cuisson privilégiez l’huile d’olive (bonne résistance à la chaleur), et plutôt l’huile de colza ou noix pour les assaisonnements !
🌀 Le bon équilibre oméga-3 / oméga-6
Dans notre alimentation moderne, on consomme souvent trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Ce déséquilibre entretient l’inflammation, la fatigue et les troubles hormonaux.
👉 Augmenter les oméga-3 permet de ramener l’équilibre, d’apaiser le système nerveux et de soutenir tout ton métabolisme.
👉 A lire : les compléments alimentaires, est-ce utile ?
🥩 Les gras à limiter (pas à bannir !)
Les acides gras saturés (origine animale) :
– viande
– charcuterie
– beurre, crème
– certains produits laitiers
🎯 Recommandation :
– viande : maximum 500g maximum / semaine (300g maximum / semaine de viande rouge)
– charcuterie : 150 g/semaine maximum
– beurre, crème : 1 cuillère à soupe par jour
Ici, on ne parle jamais d’interdits : juste de choix équilibrés pour protéger ton cœur et tes hormones 💛
🚫Les acides gras trans : à éviter
Les acides gras trans sont des graisses fabriquées industriellement (hydrogénation) qu’on retrouve dans les plats préparés, biscuits, viennoiseries, pâtisseries et fritures.
Ton corps ne sait pas les utiliser :
➡️ ils augmentent l’inflammation
➡️ favorisent le stockage
➡️ perturbent les hormones
➡️ augmentent le risque cardio-vasculaire
Ils n’apportent aucun bénéfice, seulement du stress pour ton organisme.
L’idée n’est pas d’interdire, mais de limiter au maximum ces produits industriels pour protéger ton énergie et ton équilibre 💛
Les protéines : les briques de ton corps
Les protéines construisent, réparent et protègent ton organisme. Elles sont composées d’acides aminés.
Elles participent à la fabrication de :
✔️ muscles, os
✔️ hormones
✔️ enzymes (digestion)
✔️ anticorps
✔️ cheveux, peau, ongles
Elles transportent l’oxygène et participent à l’immunité ➡️ elles sont indispensables et représentent 15 à 20% des apports énergétiques journaliers !
🥚 Où les trouver ?
Protéines animales
– œufs
– poisson, crustacés
– viande, volaille
– produits laitiers (privilégier brebis et chèvre)
– fromage
Protéines végétales
– légumineuses
– céréales complètes
– soja
– oléagineux
– algues
– produits laitiers végétaux
🍽️ Quelle quantité ?
Elle dépend de l’âge, de l’activité physique et de l’état de santé (absence de maladie rénale chronique).
Pour un adulte en bonne santé : 0,8g à 1g par kg de poids corporel par jour (peut doubler pour un sportif en bonne santé).
💡Important : quand on cherche à perdre du poids, préserver sa masse musculaire est essentiel : non seulement parce qu’il existe un vrai risque d’en perdre au passage, mais aussi parce que le muscle soutient activement le métabolisme. Dans cette optique, il est recommandé de consommer au moins 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Exemple : pour une femme de 60 kg, cela correspond à environ 72 g de protéines par jour.
Repères :
– 1 portion = ta paume de main
– 1 portion d’œufs = 2 œufs
– Fromage : 30 g/jour (la taille de ton pouce)
– produits laitiers : 1 à 2 par jour
– oléagineux : 1 poignée par jour
– viande : 500g par semaine ( dont viande rouge maximum 300g par semaine)
– poisson gras : 1 fois par semaine
– charcuterie : maximum 150g par semaine
🧡 Ce que ton corps adore : varier entre protéines animales et végétales.
💡Info utile : il est tout à fait possible de se nourrir exclusivement de protéines végétales, il suffit de faire les bonnes associations (50g de légumineuses + 100g de céréales) afin de reconstituer tous les acides aminés essentiels ( 2 acides aminés essentiels sont absents dans les protéines végétales seules)
🌟 En résumé : l’équilibre, rien que l’équilibre
➡️ Glucides = énergie
➡️ Lipides = protection & hormones
➡️ Protéines = structure & force
Trop peu = carences
Trop = stockage
L’équilibre, toujours 💛
🌿 Comprendre l’équilibre du vivant
Notre santé et notre poids ne reposent jamais sur un seul levier.
Ils s’appuient sur l’équilibre de 5 facteurs essentiels du vivant : se nourrir, respirer, se protéger, penser et ressentir.
✨Lorsque ces piliers retrouvent leur harmonie, le corps peut naturellement retrouver son énergie et son équilibre durablement.
👉 Découvrir l’approche des 5 facteurs du vivant
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⭐ FAQ – Tout comprendre sur les macronutriments
1. Quels sont les 3 macronutriments ? (définition simple)
Les trois macronutriments essentiels sont les glucides, les lipides et les protéines. Ton corps en a besoin en grande quantité chaque jour pour produire de l’énergie, construire et réparer les tissus, nourrir ton cerveau et stabiliser ton système nerveux.
2. Quels glucides privilégier pour une énergie stable ?
Les glucides complexes sont ceux qui apportent une énergie régulière, sans pic de glycémie :
➡️ céréales (riz, pâtes, quinoa, pain complet)
➡️ légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
➡️ tubercules (pommes de terre…)
Ils nourrissent ton cerveau, régulent l'appétit et évitent les coups de fatigue.
3. Quels lipides sont bons pour la santé ? (oméga-3, oméga-6, oméga-9)
Les meilleurs lipides pour ton corps sont les acides gras insaturés, notamment :
✔️ les huiles végétales (olive, colza, lin)
✔️ les poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
✔️ les oléagineux (noix, amandes, noisettes)
✔️ les avocats et certaines graines (chia, lin)
4. Peut-on manger des protéines végétales à la place des animales ?
Oui, absolument ! Les protéines végétales peuvent parfaitement remplacer les protéines animales si elles sont variées.
➡️ Différences majeures :
– les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels
– deux acides aminés (lysine & méthionine) sont moins présents dans les végétaux
– les protéines végétales sont riches en fibres & micronutriments (super atout !)
➡️ La solution :
Associer légumineuses + céréales (ex. lentilles + riz) permet d’obtenir un profil complet.
5. Les macronutriments influencent-ils la perte de poids ?
Oui, énormément ! L’équilibre entre glucides, lipides et protéines influence directement :
✔️ la satiété
✔️ les fringales
✔️ la gestion de l’insuline
✔️ le stockage des graisses
✔️ l’énergie mentale (donc ta motivation !)
✨ Une répartition équilibrée des macronutriments aide à retrouver son poids d’équilibre naturellement et sereinement.
6. Quel est le lien entre macronutriments et système nerveux ? (neurosciences)
Ton système nerveux adore l’équilibre :
🔸 Manque de glucides → irritabilité, anxiété, fatigue, compulsions
🔸 Manque de lipides → dérèglements hormonaux, brouillard mental
🔸 Manque de protéines → baisse de tonus, fringales, baisse immunitaire
Quand les macronutriments sont équilibrés :
✨ ton cerveau se sent en sécurité
✨ tes hormones se stabilisent
✨ tes émotions s’apaisent
✨ ton métabolisme devient plus efficace
C’est pour cela que mon approche corps–esprit, basée sur les neurosciences et les 5 facteurs du vivant, transforme profondément la relation à la nourriture.